DASH 飲食又稱降壓飲食，是一種能夠防備高血壓的健康飲食方式。DASH 飲食起源于 1997 年美國的一項大型的高血壓防治方案。直到今天它不但沒有被其他層出不窮的飲食形式所淹沒，還從各種飲食辦法中日漸鋒芒畢露，現在如此引人注目，許多環繞它的研討都得出了一些令人有信心的成果。DASH 飲食關于縮短壓（高壓）和舒張壓（低壓）都有顯著的下降作用。假如堅持 DASH 飲食，2 周內就能感遭到它下降血壓的作用。除降壓作用外，DASH 飲食還能下降甘油三酯，對保護心腦血管健康有益。DASH飲食形式并非僅對下降血壓有效，也一起契合防備糖尿病、骨質疏松、心臟病、癌癥的膳食輔導準則，獲益面廣大。
假如你很想測驗DASH飲食法，每天該怎樣吃呢？詳細可參閱下表。
八大高血壓誤區
1
我沒感覺，怎樣會得高血壓呢?
錯！大部分高血壓患者的血壓是逐步升高的，因此沒有任何感覺。但即使沒有感覺，高血壓仍在損害血管、心臟、腎臟和其他器官，或許導致嚴峻后果。
2
血壓高但沒有不適，就不嚴峻？
A: 錯！高血壓假如不予以醫治，會導致腦卒中、心肌梗死、腎衰竭、主動脈夾層等健康問題。
3
我年青，不會得高血壓。
A: 錯！任何年紀都或許得高血壓。隨著年紀增長，患高血壓的危險添加。近年來，越來越多的年青人患高血壓，所以年青人也需求進行高血壓篩查。
4
高血壓是家族性疾病，
我也逃不掉，沒必要防備。
A: 錯！假如爸爸媽媽或近親有高血壓病史，那的確有患病的或許，但每天堅持健康的生活方式，能夠推遲乃至防備高血壓。
5
有高血壓，但不想吃藥，
擔心副作用。
A: 錯！不醫治的高血壓，比藥物導致的副作用更危險！操控高血壓有許多安全有效的藥物。目前常用降壓藥物的副作用是輕微的、可逆的。假如一種藥有副作用，醫師能夠調整處方，換藥。
6
高血壓不用吃藥，
只需進行生活方式辦理，
能治愈高血壓。
A: 錯！生活方式辦理，能協助防備或操控血壓。但假如嚴格生活方式辦理1個月后仍有高血壓，或是中高危危險的高血壓人群，應立即進行藥物降壓醫治。
7
縮短壓低于我的年紀加100，
就沒事。
A: 錯！無論什么年紀，抱負血壓都是低于120/80mmHg，而高血壓是血壓水平在140/90mmHg 及以上。
8
血壓低于140/90mmHg，
就能夠自行停藥了。
A: 錯，不能自行停藥！嚴格遵醫囑逐步減量調查，但不能自行停藥。血壓正常是藥物操控的成果，而不是現已“治好了”高血壓，血壓的要點在于操控，自行停藥或許導致血壓再次升高，大部分高血壓患者需求終身服藥。
鍛煉能夠改進高血壓？
鍛煉身體優點多，能夠延伸壽命、防備多種疾病，包括高血壓。
目前絕大多數權威指南關于高血壓的界說是：縮短壓/舒張壓≥140/90 mmHg。
關于血壓偏高的人群來說，除了吃藥，運動也是協助降血壓的一個重要辦法。
為什么運動能夠協助降血壓？
因為定時運動能夠讓心臟更強壯，然后更輕松地輸送更多血液，減小動脈遭到的壓力，然后下降血壓。
活躍運動詳細能讓血壓下降多少，目前還不徹底清楚，但現已有一些研討給出了答案。
2021年，歐洲心臟病學會（ESC）和歐洲防備心臟病學協會(EAPC)，在《歐洲防備心臟病學雜志》（EJPC）聯合發表了一份一致，就提到了運動對不同人群血壓的影響。
1. 高血壓患者（≥140/90 mmHg）
規律的有氧運動（如步行、跑步、騎自行車或游水等）：預計能讓縮短壓下降4.9 mmHg~12.0 mmHg；舒張壓下降3.4 mmHg~5.8 mmHg。
等距阻力運動（如握力運動、平板支撐等）：能讓縮短壓下降4.3 mmHg~6.6 mmHg，舒張壓下降4.5 mmHg~5.5 mmHg。
動態阻力運動（如舉重、下蹲或俯臥撐等）：能讓縮短壓下降0.5 mmHg~6.9 mmHg；舒張壓下降1.0 mmHg~5.2 mmHg。
注：（1）一切會讓心率和呼吸頻率升高的運動，都叫做有氧運動，比方劇烈運動（籃球或網球）、騎自行車、爬樓梯、跳舞、園藝（包括修剪草坪或清掃落葉）、慢跑、游水、散步或快走等等。
（2）動態阻力運動和等距阻力運動的首要區別是，動態阻力運動會引起肌肉移動，并改變肌肉的長度。比方舉起啞鈴時，肱二頭肌會縮短變短，當放下啞鈴時，肌肉會變長；而在等距阻力運動（如握力運動）中，肌肉（如肱二頭肌）會發生力量，但它的長度不會改變，也不會移動。
所以這份一致指出，在高血壓患者中，有氧運動是下降血壓的最有效運動，它的作用與服用單一降壓藥的作用相似，乃至更有效，可作為一線運動療法；而動態阻力運動和等距阻力運動，可作為二線運動療法，或一線運動療法的彌補。
2. 血壓正常高值人群（130~139/85~89 mmHg）
一致指出，對這類人群，動態阻力運動的降血壓作用比有氧運動和等距阻力運動更好，應該作為這類人群的一線運動療法。
3. 血壓正常（＜130/84 mmHg）人群
一致主張，把等距阻力運動作為血壓正常人群防備高血壓的一線干涉辦法。
尤其是有高血壓家族史、肥壯以及有妊娠高血壓史等高危人群，能夠通過等距阻力運動，推遲乃至防備高血壓的發生。
4. 難治性高血壓人群
發表在《美國醫學會雜志·心臟病學》（JAMA Cardiology）的一項研討標明，短期內中等強度的有氧運動，或許對難治性高血壓有顯著的協助。
研討對難治性高血壓的界說是：24小時動態血壓監測的均勻縮短壓（ASBP）≥130 mmHg，和/或服用最大耐受劑量≥3種降壓藥（包括利尿劑）時的白天均勻縮短壓≥135 mmHg；或許一起服用至少4種降壓藥后血壓才得到操控。
研討人員請來了53名均勻年紀為60.1歲且被確診為難治性高血壓的患者，1:1隨機分配到12周中等強度的有氧運動練習組（運動組）或慣例護理對照組。
運動組除了慣例護理外，每周要進行3次40分鐘的監督練習。
成果發現，與對照組比較，運動組中多個血壓目標都得到顯著改進：
24小時動態縮短壓下降7.1 mmHg、動態舒張壓下降5.1 mmHg；
白天縮短壓下降8.4 mmHg、舒張壓下降5.7 mmHg；
診室縮短壓下降10.0 mmHg；
此外，運動組的心肺健康也有顯著改進（耗氧量每分鐘5.05 ml/kg）。
另外，定時運動還有助于保持健康體重，這也是操控血壓的重要環節。關于超重人群，哪怕只減重2.3千克，也能下降血壓。
最好能達到抱負體重，BMI為18.5 kg/m2~23.9 kg/m2，腰圍操控在男性＜90 cm，女人＜80 cm。
當然，運動的優點并不是“馬到成功”的，貴在堅持。剛開始大概要定時運動1~3個月，才能對血壓發生活躍影響；繼續堅持運動，才能帶來長期的優點。
